Dr. Csépes Tímea háziorvos szakorvos, nemzetközileg képesített életmódorvos. 2020-ban végzett a Semmelweis Egyetem Általános Orvostudományi karán, 2022-ben nemzetközi életmódorvostani vizsgát, 2024-ben háziorvostan szakvizsgát tett. 2021-2024. között a MOTE elnökségi tagja, 2024. áprilisától 2025. márciusáig pedig elnöke volt. Az életmódorvoslással már orvostanhallgatóként megismerkedett és elkezdte mélyebben tanulmányozni az életmód szerepét a betegségek kialakulásában. Később a minőségi alvás és az alváshigiéné témája kezdte el érdekelni, célja a magyar lakosság tájékoztatása és edukálása az egészséghez szükséges életmódi tényezőkről, hogy a krónikus betegségek megelőzhetővé válhassanak. Rendszeresen tart előadásokat és készít szakmai, oktatási anyagokat a témában, valamint számos alvásproblémával élő páciensnek segített már rendezni az alvászavart.
Megjelentek felvetések az interneten, melyek szerint 1 perc az már nem 60 másodperc, hanem sokkal inkáb 50 vagy 40, ki tudja mi az igazság, de az biztos, hogy egyre kevésbé férünk bele a nap 24 órájába feladatokat illetően, és az alvástól vesszük el az időt, hogy elvégezzünk mindent, ám nagyon nem mindegy, hogy milyen hatással van ez hosszú távon az életünkre, egészségünkre..
Magam is régóta alvászavarokkal küzdök, ezért felkaptam a fejem Dr. Csépes Tímea hirdetésére, aki háziorvosként ezt a témát kutatja több mint 5 éve, ezért elmentem vele beszélgetni, hogy megismerjem azt a mentorprogramot, amit összeállított hasonló problémákkal küzdő emberek számára. Igyekszem én is több-kevesebb sikerrel odafigyelni arra, hogy meglegyen a rituálé az alváshoz, hogy nyugodt lélekkel kerüljek ágyba, mégis gyakran pörög még az agyam az elmúlt vagy a következő napon és órákig elmélekedem, így arra gondoltam, hogy megkérdezem Tímeát, akinek sokkal több tapasztalat, ismeret, információ, adat van a birtokában, hogy mik a javaslatai az alvászavar leküzdésével kapcsolatban.
Mik a legfontosabb statisztikai adatok az alvászavarral kapcsolatban, tudjuk-e hogy Magyarországon hányan vannak ilyen helyzetben? Lehet betegségnek hívni az alvászavart? Melyik az a pont, amikor egy helyzetet, tünetegyüttest már betegségnek nevezhetünk és mi az amit még nem?
Az alvásproblémák ma már nem egyéni nehézségnek, hanem népegészségügyi jelentőségű jelenségnek számítanak. Magyarországon egy 2024-ben publikált, reprezentatív felmérés szerint a megkérdezettek több mint fele (50,7%) számolt be valamilyen fokú alvásproblémáról. Ez azt jelenti, hogy minden második ember érintett, akár elalvási nehézség, éjszakai felébredések, nem pihentető alvás vagy nappali fáradtság formájában.
A nemzetközi adatok is megerősítik ezt a tendenciát. Egy több európai országot és az Egyesült Államokat vizsgáló tanulmány szerint ugyan az átlagos alvásidő 7–8 óra körül mozog, de országonként jelentős eltérések vannak. Az északi és nyugat-európai országokban általában hosszabb és jobb minőségű alvást mértek, míg Kelet- és Dél-Európában – így Magyarországon is – gyakoribb a rövidebb alvásidő és a nem megfelelő alvásminőség.
Fontos kiemelni, hogy nem minden alvásprobléma minősül betegségnek. Az alvás időszakos romlása – például stresszes élethelyzetben vagy betegség idején – teljesen természetes reakció. Ilyenkor a szervezet alkalmazkodik, és az alvás minősége általában magától rendeződik. Betegségről akkor beszélünk, ha az alvászavar legalább 3 hónapja fennáll, hetente többször jelentkezik, nappali következményei vannak (kimerültség, koncentrációzavar, hangulati problémák), és jelentősen rontja az életminőséget, a munkaképességet vagy a társas kapcsolatokat. Ilyenkor már nem egyszerű „rossz alvásról”, hanem például krónikus álmatlanságról beszélünk, amely önálló diagnózis.
Minden krónikus alvászavar önmagában is kezelendő, nem csak akkor, ha már nagy a baj. Az alvás ugyanis szorosan összefügg az immunrendszer, az idegrendszer, az anyagcsere és a hormonrendszer működésével is – ezért az elhúzódó alváshiány hosszú távon más betegségek kialakulásához is hozzájárulhat. Nem véletlen, hogy az Egészségügyi Világszervezet az alvást az egészség alapvető feltételei közé sorolja.
Melyek azok a tényezők, tünetek, amelyekről hivatalosan meg lehet állapítani, hogy valakinek alvászavara van?
Fontos tisztázni, hogy az alvászavar egy gyűjtőfogalom. Nemcsak az álmatlanság tartozik ide, hanem több, egymástól nagyon különböző alvási rendellenesség is. Az álmatlanság – vagyis amikor valaki nehezen alszik el, gyakran felébred éjszaka, vagy reggelente túl korán ébred – valóban a leggyakoribb alvászavar, és én is ezzel találkozom leginkább a mindennapi gyakorlatban.
Az alvási rendellenességek közé tartozik még például a cirkadián ritmus eltolódása, a nyugtalan láb szindróma, és a légzéssel összefüggő alvászavarok – mint a horkolás vagy az alvási apnoe is. A közös ezekben az állapotokban az, hogy az alvás nem tudja betölteni a regeneráló funkcióját, még ha a kiváltó okok nagyon különbözőek is. Éppen ezért fontos a megkülönböztetés, mert ami segít az álmatlanságon, az nem feltétlenül megoldás például alvási apnoe vagy cirkadián ritmuszavar esetén. Tartós alvásproblémák mindig kivizsgálást és személyre szabott megközelítést igényelnek.
Mikor jobb, ha az ember már szakorvosi segítséget kér?
Tapasztalataim alapján a legtöbb ember sokáig halogatja a segítségkérést, mert azt gondolják, hogy az alvásprobléma majd magától rendeződik. Ez valóban előfordulhat egy-egy átmeneti, stresszesebb időszakban, de van egy pont, amikor már érdemes szakemberhez fordulni. Körülbelül két hónappal ezelőtt én magam is végeztem egy kisebb online felmérést: a kérdőívemet 173, alvásproblémával élő ember töltötte ki. Az eredmények engem is megleptek: a kitöltők 44,5%-a arról számolt be, hogy több mint öt éve küzd alvászavarral, és összesen 88,4%-uknál legalább egy éve fennállnak a panaszok. Számomra ez azért volt különösen megdöbbentő, mert jól mutatja, hogy sokan hosszú éveken át élnek együtt a rossz alvással. Éppen ezért tartom kulcsfontosságúnak, hogy erről a témáról minél többet beszéljünk, hiszen az emberek gyakran nem veszik elég komolyan az alvásproblémáikat, és sokszor azt sem tudják, kihez fordulhatnának segítségért.
Általános irányelvként azt szoktam mondani, hogy ha az alvásprobléma több héten vagy akár hónapokon át fennáll, rendszeresen visszatér, és érezhetően rontja a nappali közérzetet vagy teljesítőképességet, akkor már nem érdemes tovább várni. Ha valaki reggelente fáradtan ébred, napközben nehezen koncentrál, ingerlékenyebb, vagy azt érzi, hogy „csak túléli” a napokat, az már egyértelmű jelzés.
Különösen fontos a szakorvosi kivizsgálás, ha az alvászavart más tünetek is kísérik. Ilyen lehet például a hangos horkolás, az éjszakai légzéskimaradások gyanúja, a nappali aluszékonyság, vagy az elalvást akadályozó nyugtalan, kellemetlen érzés a végtagokban. Ezek ugyanis nem egyszerű álmatlanságra, hanem más alvási rendellenességre utalhatnak, amelyek célzott kivizsgálást igényelnek.
Ha valaki azt érzi, hogy az alvása már nem támogatja, hanem akadályozza a mindennapi működését, akkor az már egyértelmű jel arra, hogy érdemes szakemberhez fordulni – minél korábban, annál nagyobb eséllyel lehet tartós, gyógyszermentes javulást elérni.
Aludj jól! Mentorprogram Dr. Csépes Tímeával
Hányan fordulnak hozzád háziorvos praxison belül ilyen problémákkal arányaiban a betegek számához képest?
A háziorvosi praxisban viszonylag ritkán fordul elő, hogy valaki kifejezetten az alvásproblémája miatt kér segítséget. Ennek hátterében részben az állhat, amit az online felmérésem eredményei is tükröznek: az alvászavar sokak számára „normalizálódott”, elfogadják, együtt élnek vele, és nem tekintik olyan problémának, amivel orvoshoz kellene fordulni. Azt is gyakran látom, hogy amikor mégis segítséget kérnek, akkor az alvászavar gyors megoldásaként sokszor altató kerül előtérbe, miközben ez valójában nem kezeli az okokat, csupán átmenetileg elfedi a tüneteket, ráadásul hosszabb távon hozzászokást is okozhat.
Mik a leggyakoribb kiváltó okai az alvászavarnak?
Az alvászavarok hátterében ritkán áll egyetlen ok, sokkal inkább több tényező kedvezőtlen együttállása vezet a problémához. A leggyakrabban az életmóddal és a mindennapi terheléssel találkozunk: a tartós stressz, a túlzott mentális pörgés, az állandó készenléti állapot megnehezíti az idegrendszer esti megnyugvását. Ilyenkor a test már ágyban van, az idegrendszer viszont még mindig „nappali üzemmódban” működik.
Gyakori kiváltó ok a felborult napirend és az eltolódott biológiai ritmus is. A rendszertelen lefekvési idő, a késő esti képernyőhasználat, a mesterséges fény, valamint a hétköznap–hétvége közötti nagy eltérés mind összezavarhatják a belső órát. Ilyenkor nem feltétlenül az alvás minősége rossz, hanem az időzítése csúszik el.
Sok esetben testi tényezők is szerepet játszanak. Krónikus fájdalom, hormonális változások, emésztési panaszok, egyes gyógyszerek mellékhatásai vagy például légzéssel összefüggő alvászavarok mind felszínessé tehetik az alvást.
Nem szabad megfeledkezni a lelki tényezőkről sem. Szorongás, tartós feszültség, feldolgozatlan élethelyzetek vagy akár egy korábbi rossz alvásélmény is elindíthat egy ördögi kört, ahol az alvástól való félelem önmagában is alvásrombolóvá válik.
A legfontosabb üzenet talán az, hogy az alvászavar nem „ok nélkül” alakul ki. Szinte mindig van egy története, és ennek a történetnek a feltárása az első lépés a tartós javulás felé. Ha csak a tünetet próbáljuk elnyomni, a kiváltó okok érintetlenek maradnak, és az alvásprobléma újra és újra visszatér.
Mi az amit a hétköznapokban az egyén az otthonában tenni tud, hogy megelőzze, megszüntesse az alvászavart?
Az alvászavar megelőzése vagy megszüntetése elsősorban nem az ágyban dől el, hanem a napi szokásaink összhatásában. A legfontosabb kapaszkodó az, hogy az alvás egy biológiai ritmushoz kötött folyamat, ezért a rendszeresség kulcsszerepet játszik. Ha a lefekvés és a felkelés ideje folyamatosan változik, az önmagában is megzavarja az alvást, még akkor is, ha egyébként minden mást „jól csinálunk”.
Szintén alapvető kérdés a fény és az ingerterhelés. A késő esti képernyőhasználat, az erős mesterséges fény és a folyamatos információáramlás ébren tartja az idegrendszert, miközben az alvás biológiai feltételei már kialakulnának. Ezzel párhuzamosan a koffein, az alkohol és a késő esti étkezések is könnyen rontják az alvás minőségét, még akkor is, ha valaki el tud tőlük aludni.
Ebben a rendszerben kap kiemelt szerepet az esti rutin. Ez nem egy bonyolult vagy tökéletesen kivitelezett program, hanem egy következetesen ismétlődő lelassulási folyamat. Az idegrendszernek időre van szüksége ahhoz, hogy a nappali aktivitásból átváltson nyugalmi állapotba, és ezt az átmenetet az esti rutin segíti. Ha ez hiányzik, az elalvás gyakran küzdelemmé válik.
Fontos hangsúlyozni, hogy az alvás szempontjából nem egyetlen tényező számít, hanem az egész rendszer egyensúlya: a nappali terhelés, a stresszkezelés, a mozgás, a fényviszonyok és az esték minősége együtt határozzák meg, hogyan alszunk éjszaka. Ezért az alvászavart ritkán lehet egyetlen gyors megoldással „megszüntetni”, viszont tudatos, fokozatos változtatásokkal meglepően sokat lehet javítani rajta.
Mely csoportokat érinti leginkább, tehát nők, férfiak, korosztály, foglalkozás, lakhely, életkörülmények szerint van-e észrevehető tagolódás?
Az alvászavar alapvetően bárkit érinthet, de bizonyos csoportokban gyakoribb. A nők körében összességében több alvásproblémát látunk, amiben a hormonális változások és a fokozott mentális terhelés is szerepet játszik. Életkor szerint nem csak az idősebbek érintettek: egyre több fiatal és középkorú felnőtt küzd alvászavarral, jellemzően a stresszes életmód és a felborult napirend miatt. Különösen veszélyeztetettek azok, akik rendszertelen munkarendben dolgoznak, sokat éjszakáznak, vagy állandó készenlétben élnek. A lakhely önmagában kevésbé meghatározó, inkább az életvitel számít: a túlzott ingerterhelés, a folyamatos elérhetőség és a tartós bizonytalanság mind rontják az alvás esélyét. Összességében ott gyakoribb az alvászavar, ahol az élet ritmusa tartósan kibillen – és ez ma sajnos nagyon sok ember mindennapjaira igaz.
Az alvászavar leküzdését segítő mentorprogramod január 8-án indul, heti 1 online, személyes jelenlét szükséges, mellette online érkezik a tudásanyag, mire számíthat, aki csatlakozik, jelentkezik hozzád?
A program célja, hogy az alvásproblémát fokozatos, apró lépésekből álló életmódváltással szüntessük meg. Szinte mindenhol az az általános kommunikáció jelenik meg, hogy mindenkinek intenzív életmódváltásra van szüksége egyik pillanatról a másikra, és 100%-ot kell teljesítenie. Ez még a változtatásra nyitott embereket is könnyen elijeszti. Az alvás esetében különösen nem működnek a hirtelen változtatások: a túl gyors életmódváltás okozta stressz gyakran tovább rontja az alvásminőséget. Ezért választottam a mentorprogramhoz a nyolc hetes időintervallumot, mert ennyi idő alatt lassú, fokozatos, önmagunkat is figyelembe vevő életmódváltással is jelentős eredmények érhetők el. Minden héten lesz egy online alkalom, ahol egy-egy alvással kapcsolatos témát beszélünk át: először elméleti síkon, majd a gyakorlatba is átültetjük. Apróbb házi feladatok is lesznek, amelyeket hetente szükséges megvalósítani. A folyamatot hanganyagok és videófelvételek segítik, a zárt közösségi tér pedig lehetőséget ad a folyamatos utánkövetésre és a kérdezésre.
Beszélgetésre, vizsgálatokra épül a program, fel kell-e készülni valahogyan?
A programot az evidenciákon alapuló életmódorvoslás elvei szerint építem fel, kiegészítve az évek során szerzett gyakorlati tapasztalataimmal arról, hogy mi az, ami valóban működik a gyakorlatban. A részvétel semmilyen előismeretet vagy külön felkészülést nem igényel. A célom az, hogy a nyolc hét alatt a résztvevők olyan átfogó ismereteket kapjanak az alvás működéséről, amelyek megértésére támaszkodva a későbbiekben is képesek legyenek önállóan helyreállítani az alvásukat, ha az idővel ismét kibillenne egy-egy élethelyzet vagy hormonális változás miatt.
Hány alkalmat vesz igénybe, milyen hosszan?
A mentorprogram nyolc hetes, és hetente körülbelül másfél órás online jelenlétet igényel. Emellett természetesen szükség van némi idő- és energiabefektetésre az életmóddal kapcsolatos házi feladatok megvalósításához is. Arra törekszem, hogy a program tempója olyan legyen, amely egy dolgozó, családos ember számára is jól követhető és megvalósítható.
Hol lehet jelentkezni és mennyibe kerül, szükséges-e folytatás?
A mentorprogramra a www.drcsepestimea.hu/mentorprogram oldalon lehet jelentkezni, az ára 49.990 Ft. Amennyiben bárkiben kérdés merül fel, az Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát. e-mail-címen közvetlenül is elérhető vagyok. A programnak nem szükséges folytatása: a célom az, hogy életre szóló tudást adjak át.
https://drcsepestimea.hu/mentorprogram/
https://www.facebook.com/drcsepestimea
https://www.instagram.com/drcsepestimea/
szisz, bus
